保卫特洛伊（42）

    志刚的话让士兵们都低下了头，因为他说的确实切中了要害。战争还不知道什么时候会结束，这一次顺利了，打了个胜仗，也许到了下一次就未必会有这么顺利了，说不定到时候能不能活下去都不知道。士兵们的心里同时还有感激，因为李志刚说道的这些是为了他们好，是为了他们能在残酷的战场上生存下去。谦虚使人进步，骄傲使人落后。打了胜仗之后自然要高兴，但是在高兴的同时也要保持那么一分清醒。这份清醒就是谦虚。

    看到新兵们很快就清醒下来了，作为他们的教官，李志刚感到很高兴。接下来，他要正式步入正题了。

    “记得一开始的时候，我答应过你们，只有你们好好训练，然后活过人生中的第一战，我就把那些本领教给你们。我是一个信守成诺的人。你们确实好好训练了，你们也凭借着你们的纪律打赢了人生中的第一战，所以我马上就教你们那些能帮助你们变得更强的东西。请大家认真学习。”

    随后，李志刚讲将一套曾强力量的训练方法教给了那些士兵。这些训练方法的目的就是增加士兵们的肌rou。

    增大肌rou块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

    1.大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌rou增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌rou粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌rou内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌rou体积的健美训练。

    2.多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌rou。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌rou，同时肌rou需要的恢复时间越长。一直做到肌rou饱和为止，“饱和度“要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌rou外形上的明显粗壮等。

    3.长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌rou，再举得尽量高。这一条与“持续紧张“有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定“状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

    4.慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌rou的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌rou。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌rou的大好时机。

    5.高密度：“密度“指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌rou块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌rou。“多组数“也是建立在“高密度“的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

    6.念动一致：肌rou的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌rou工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

    7.顶峰收缩：这是使肌rou线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌rou收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌rou最紧张时，数1～6，再放下来。

    8.持续紧张：应在整个一组中保持肌rou持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定“状态），总是达到彻底力竭。

    9.组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌rou的血流量，还有助于排除沉积在肌rou里的废物，加快肌rou的恢复，迅速补充营养。

    10.多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌rou的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌rou的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。（摘自360问答）

    为什么特别训练士兵们的力量呢？

    清·石玉昆《三侠五义》第五十回:“韩爷技艺虽强，吃亏了力软;雷洪的本领不济，便宜力大，所谓‘一力降十会‘。“

    “力不打拳，拳不打功“它的意思是力量虽强，却不如习练过拳技的人灵活敏捷:而精于拳技的人，又比不上功力精深的高手。譬如挑夫苦力，负重力量很大，这是拳师不如的。但是他们要是与拳师傅斗起来，就必然是晕头转向，手足失措，空有几百斤的蛮打无用武之地。拳技娴熟的拳师.身手敏捷，身法灵活，对付一般笨拙的人，实在是轻而易举。但是，如果遇上内外功达到一定境界的高手，他们的攻击就象蚂蚁去摇动大树一样，一触其锋立刻溃败而无还手之力。我们看山中猿猴狡兔。虽善于腾跃纵驰，一见虎豹之威慑则无不束手就擒。这就是一个明证。

    当然了还有一个原因。力量训练其实也是技巧训练的重要基础。要知道没有足够的力量许多高难度的动作根本就做不出。

    先重点训练纪律，再重点训练力量，最后再重点训练技巧。这是李志刚的练兵思路。练兵也是要循序渐进的。